高效臀腿练习，6个动作，有用提臀瘦腿，还能继续焚烧脂肪

　　原标题：高效臀腿练习，6个动作，有用提臀瘦腿，还能继续焚烧脂肪

　　咱们知道，要坚持杰出的身段，除了饮食的操控以外，便是合理并规则的运动，而从运动办法来讲，一般会分为有氧运动和无氧运动两种，规则的有氧运动会在协助咱们焚烧热量的一起，增强咱们的耐力以及心肺功用，能够协助咱们在强身健体的一起经过耗费热量的办法让咱们瘦下来。可是有氧运动的缺陷在于不能协助咱们刻画体型。

　　而无氧运动，或许说力气练习则不同，尽管在力气练习进程傍边，燃脂作用不抱负，可是却能够经过让肌肉添加的办法来进步根底代谢，而咱们知道，在热量耗费方面，根底代谢所发作的热量耗费会占到整体耗费的60%左右，所以，力气练习关于咱们养成易瘦体质有着杰出的作用。

　　除此之外，力气练习还能够协助咱们进行部分的塑形，咱们知道减脂是全身性的，咱们能或许完成部分减脂的意图，可是咱们却能够经过部分练习来对部分塑形，然后使得某个部位变得紧致有线条感，从这个含义来看，力气练习能够在必定程度上起到部分瘦的意图。

　　而在力气练习，咱们除了要和谐全身的开展以外，咱们最应该重视的应该是关于下肢的练习，由于下肢作为身体的底盘，起着安稳全身的作用，与此一起，下肢包含两个大肌群，腿部肌群和臀部肌群，留意关于下肢的练习能够有用地协助咱们进步全身的肌肉含量，然后有用地进步代谢水平。

　　在下肢练习动作上来讲，咱们能够经过挑选复合性的动作来让咱们在练习下肢的一起让更多的肌群参加，什么瘦身产品最好，而所参加的肌群越多，其耗费就会越大，能够让咱们在练习肌肉的一起有用地耗费热量。而假如在下肢练习进程中，以HIIT的办法来进行，更能够让咱们在练习下肢肌群的一起愈加高效率地焚烧脂肪，而且更能够让咱们在练习今后还能够继续的燃脂，这关于想要有用提臀瘦腿并有用减脂的朋友们来讲，无疑是一个十分经济的挑选。

　　所以，下面共享一组以臀腿练习为主的HIIT，咱们需求做的是预备一对哑铃作为辅佐器械，而且要在动作进程中尽自己的才能把动作做到位。只需能够规则的坚持，你会在有用减脂的一起收成丰满的臀形与紧致的双腿。

　　动作一：接连负重深蹲（15次）

• 双脚翻开与肩同宽站立，腰背笔挺，腹部收紧，双手各握哑铃于肩部
• 臀部向后坐下蹲至大腿与地上平行后动身，动身至半程后再次下蹲至大腿与地上平行
• 全程坚持背部笔挺，留意膝盖与脚尖方向共同

　　动作二：哑铃单腿硬拉（双方各15次）

• 单脚站立，同侧手抓住哑铃置于腿前，另一只脚离地，同侧手叉腰或许扶住固定物体
• 腹部收紧，瘦身餐，坚持背部笔挺，支撑腿微屈，向前屈体，哑铃顺着腿部下移，非支撑腿向后抬起
• 至上半身简直与地上平行后动身复原

　　动作三：波比跳（10次）

• 双脚轻轻翻开，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后跳动伸直
• 屈肘向下俯身，至胸部简直与地上平行后伸直手臂
• 双腿向前跳回，并动身向上跳起，双臂一起向上举
• 双脚落地后再次俯身下蹲

　　动作四：哑铃直腿硬拉（15次）

• 双脚轻轻分隔站立，微屈膝，腹部收紧，双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对
• 坚持背部笔挺，向前屈体，使哑铃沿双臂向下移至脚踝
• 臀部收紧动身将哑铃向上拉

　　动作五：跳动快步蹲（16次）

• 双腿前后站立，腰背笔挺，中心收紧，双手握拳置于胸前
• 屈膝下蹲至前侧大腿与地上平行后动身，动身的一起向上跳起，双腿在空中交流方位
• 双脚落地后再次下蹲
• 留意坚持动作接连地，下蹲时后侧膝盖不要着地

　　动作六：跪姿后踢腿（双方各20次）

• 单膝跪姿，双臂坐落肩部正下方，微屈肘，背部笔挺
• 坚持身体安稳，非支撑腿与支撑腿并拢，坚持屈膝状况向后上方抬起
• 至动作极点稍停后渐渐下放复原

　　留意事项：

• 动作进程中要留意动作标准，这是让咱们进步运动作用并下降运动损害的条件
• 动作前需求充沛热身，动作间歇息30-45秒，每次做3-4组，循环进行，动作完毕后不论多累也要拉伸放松
• 依据自己才能对动作进行适度的调整，让动作合适自己，不能做到的动作能够挑选降阶动作替代
• 动作进程悦耳身体的话， 假如感到不适就需求恰当延伸歇息时间，或许是中止运动
• 无论是瘦身，仍是塑形，需求咱们做的都是有用的操控饮食和规则的运动，而要到达抱负的作用，需求咱们做的要害点便是坚持

　　作者：十月知行